Ateliers cuisine végétarienne : aujourd'hui les entrées !

Comment cuisiner un repas végétarien équilibré ... ?

En collaboration avec notre cheffe favorite, Charlotte Crousillat qui anime des ateliers cuisine dans nos différentes écoles internationales Montessori. Nous vous proposons aujourd’hui : les entrées.

La parole du cheffe :

Je vous propose quelques unes de mes recettes favorites pour cuisiner végétarien, savoureux, gourmand, équilibré, mais surtout, en toute simplicité. De l’apéro au dessert, tout est possible.

Ma vision de la cuisine est la suivante : lisez les recettes, comprenez-les, familiarisez-vous avec celles-ci, mais ne vous sentez jamais contraints de les suivre à 100% ! Emmenez vos enfants avec vous dans l’aventure, goûtez les préparations, imaginez ensemble quelles saveurs aimeriez-vous ajouter, ou comment désireriez-vous les présenter dans l’assiette.

Laissez parler votre coeur et votre créativité. Changez les épices, ajoutez d’autres graines, retirer un ingrédient. N’hésitez pas à faire de ce moment un espace de partage et de créativité.

L’équilibre d’un repas végétarien est une question qui me revient souvent. Lorsque l’on commence à s’intéresser à cette alimentation, cela peut paraître en effet assez compliqué. En réalité, manger végétarien “équilibré, c’est à dire, avec un apport en protéine suffisant, rassasiant et qui permette de ne pas compenser par de mauvaises sucreries, c’est assez simple !

C’est l’association céréales (riz, quinoa, blé, avoine, seigle, sarrasin) et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, coco) qui recrée la chaîne des protéines. Il faut donc essayer de manger chaque jour un peu de ces deux familles d’aliments. Il est préférable de les consommer au cours d’un même repas, mais ce n’est pas une obligation (en consommer dans la même journée suffit).

Quelques exemples pour intégrer facilement ces ingrédients dans votre alimentation :

• Rajoutez dans vos soupes / purées de légumes, une poignée de lentilles ou autres légumineuses pour augmenter leur teneur en protéines ;

• Idem pour vos salades : vous pouvez y ajouter une poignée de céréales ou de kasha (sarrasin grillé) qui est une plante extrêmement riche en protéine et qui contient surtout, toute la chaîne d’acides aminés (extrêmement rare pour une plante) ;

• Préparez de délicieux houmous, pour en avoir toujours sous la main, et ainsi les intégrer facilement à vos repas !

Vous pouvez aussi varier les farines dans vos préparations culinaires ou dans vos pains, pour y intégrer d’autres variétés, plus riches en protéines (la farine de lupin ou celle de sarrasin sont par exemple d’exceptionnelles sources de protéines). Commencer par remplacer 20% du poids total de la farine. Et augmenter petit à petit.

Il faut garder en tête que ce n’est pas forcément utile de manger une très grande quantité de légumineuses ou de céréales en une fois, mais qu’il est plus intéressant, d’un point de vue nutritionnel, d’en parsemer un peu partout dans vos repas et vos préparations diverses !

Enfin, mangez, buvez, beaucoup de fruits et légumes, sous toutes leurs formes, car il contiennent énormément de nutriments ! Or, nous avons tendance à aller chercher dans des aliments plus riches et transformés, les nutriments essentiels que nous pourrions trouver dans les fruits et légumes !

Voici quelques unes de mes recettes végétariennes favorites et surtout très faciles. Si vous le pouvez, essayer d’associer au cours d’une même journée, celles qui contiennent des céréales, avec celles qui contiennent plutôt des légumineuses et des légumes.

Aujourd’hui, nous allons vous proposer les entrées (houmous), puis à suivre cette semaine : les salades, les plats et les desserts.

Les recettes :

Des houmous d’amour :

Houmous classique

Ingrédients :

300g de pois chiches cuits
50g de tahini (purée de sésame) 
2 gousses d’ail
2 c. à soupe d’huile de sésame
4 c. à soupe de yaourt végétal (type yaourt de soja) 
Le jus d’1 citron jaune
4 pincées de cumin
2 pincées de graines de fenouil
Sel rose 
Poivre

La veille, faites tremper 150 g de pois chiches crus dans un grand volume d’eau.
Le jour même, rincez les pois chiches et les cuire 1h30 environ, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres. 
Mixez ensemble tous les ingrédients à l’aide d’un robot, afin d’obtenir une texture lisse et homogène. 

Houmous de lentilles corail

Ingrédients :

300g de lentilles corail cuites
2 gousses d’ail 
2 c. à soupe de yaourt végétal (type yaourt de soja) 
2 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
2 c. à soupe d’huile de sésame
Le jus d’1 citron vert
2 c. à dessert bombée de levure maltée (facultatif mais donne du goût, et riche en vitamines B)
4 pincées de curry en poudre
4 pincées de cumin en poudre
2 pincées de curcuma en poudre
2 pincées de cannelle en poudre
Sel rose 
Poivre noir

Rincez les lentilles, cuisez-les 15 minutes dans trois fois leur volume d’eau non salée.  
Égouttez-les, mixez avec tous les autres ingrédients jusqu’à obtention d’une texture lisse et homogène. 

Houmous de haricots blancs au beurre de cacahuète

Ingrédients :

300g de haricots blancs
20g d’ail confit (ou 2 gousses d’ail frais)
Le jus d’1 citron jaune
30g de beurre de cacahuète Maison (voir la recette dans l’article “les 5 petits déjeuners dont rêvent toute la famille”)
50g de yaourt végétal (type yaourt de soja)
1 c. à dessert bombée de levure maltée (facultatif mais donne du goût, et riche en vitamines B)
1 pincée d’épices tandoori
4 pincées de cumin en poudre
Sel rose
Poivre noir

Rincez puis égouttez les haricots blancs. Prélevez la pulpe de l’ail confit. 
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture lisse et homogène.

Le dressage de vos houmous :

Pour dresser joliment vos houmous à l’orientale, disposez-les dans une assiette creuse, lissez avec le dos d’une cuillère en partant du centre de l’assiette et en tournant (comme pour faire un escargot). Faites un petit puit au milieu et y déposez une cuillère de tahini (pour le houmous de pois chiche et celui  de lentilles corail) ou de beurre de cacahuète (pour le houmous de haricots blancs). 

Ajoutez des herbes fraîches ou les micro pousses de votre choix, quelques légumes crus et / ou dégustez ces délices avec les naans indiens (recette un peu plus bas) !

NB :

Pour que vos houmous soient plus digestes, pensez à dégermer l’ail !

Pour faire de l’ail confit, il suffit de mettre les gousses d’ail en chemise (avec leur peau, lavées et séchées) dans un plat allant au four et de les arroser d’huile d’olive, puis de les faire cuire 20 minutes dans le four préchauffé à 200 degrés. Attention l’huile est extrêmement chaude à la sortie du four, attendez un peu avant de récupérer les gousses pour en prélever la pulpe (simplement en appuyant dessus). L’ail confit est plus digeste pour les gens qui ne supportent pas l’ail cru ! Mais il est en revanche moins riche en nutriment !